Чтение онлайн

рой следует сосредоточиться, является расслабление. Сканируйте тело

(см. главу 7) каждые 10 минут и отслеживайте все части организма,

где ощущается напряжение или скованность. Затем сосредоточьтесь на

расслаблении нужной зоны. Если вы будете сохранять концентрацию на

расслаблении на протяжении всего бега, то по завершению тренировки

будете чувствовать себя так, словно вам только что сделали прекрасный

массаж. Этот уровень расслабления можно будет затем перенести на

другие тренировки. Во время длительной тренировки можно также отра­

батывать ритм, передачи и осанку, но не скорость.

Длительный бег невероятно полезен для повышения аэробных спо­

собностей. Он расширяет сети капилляров, благодаря чему кислород

лучше поступает к мышцам. Вместе с ростом потребления кислорода

мышцами повышается скорость всех тренировок, так как возрастает

производительность мышц, которые теперь получают больше кислорода

из легких. Если вы хотите стать быстрее, длительный бег поможет вам

создать аэробную базу для последующих скоростных тренировок.

Насколько продолжительным должен быть длительный бег? Настоль­

ко, насколько хотите, с учетом текущих возможностей вашего организма

и количества времени, которое вы можете на него выделить. Сколько же

это времени? Если вы начинающий бегун, ваш длительный бег может

составлять 30 минут. Когда я готовился к кроссовому 100-мильно забегу

«Лидвиль Трэил», я пробегал каждую субботу по 65 км. Этим я надолго

заслужил звание безумного бегуна-фанатика. Теперь же я раз в неделю

на протяжении всего года провожу 3-часовую тренировку и чувствую,

что это как раз то, что нужно. Длительный бег не должен быть настолько

продолжительным, чтобы изматывать вас. Заканчивая его, вы должны

чувствовать легкую усталость.

П Р И Я Т Н Ы Й Б Е Г

Этот вид тренировки полностью оправдывает свое название. Если

у вас был тяжелый день или бессонная ночь, или если вы в последнее

время относились к себе слишком серьезно, то самое время выйти на

162

приятную пробежку. Приятный бег можно также использовать в качест­

ве восстановительной тренировки после длительного или интенсивного

занятия.

Пробегитесь по новым неизведанным местам.

Порассматривайте витрины магазинов.

Поищите прекрасные пейзажи или местности.

Предложите другу пробежаться по вашему любимому маршруту.

Оставьте часы дома и не думайте о скорости или дистанции.

Главное в этом беге - психологическое расслабление. Не воспри­

нимайте что-либо серьезно (особенно себя), лишь получайте удо­

вольствие.

Г О Р Н Ы Й Б Е Г

Горный бег может быть любой сложности и интенсивности. Он мо­

жет проводиться как на проселочных дорогах с пологими подъемами

и спусками, так и на крутых горных тропах - выбор за вами. Если вы

никогда не выполняли горные тренировки, но хотели бы, найдите для

начала легкий подъем и бегите вверх по нему до тех пор, пока чувст­

вуете себя комфортно, затем развернитесь и бегите обратно вниз. Как

и скоростные занятия, горные тренировки не следует выполнять, пока

вы не освоите в достаточной степени основные элементы техники Ци-

бега. Если при изучении Ци-бега вы будете бегать по пересеченному

рельефу, то ваше тело не сможет отказаться от способа бега, который

вы используете, что усложнит и удлинит процесс обучения. Поскольку

бег вверх-вниз по склонам - особый навык, в главе 7 в разделе

«Дополнительные детали» (см. с. 194) я подробно расскажу вам об

особенностях техники горного бега.

Т Е М П О В Ы Й Б Е Г

Темповой бег - это единственная из описываемых в этой книге

тренировок, в которой учитывается как дистанция, так и скорость.

Опытные бегуны используют темповые тренировки в качестве при­

кидки к соревнованиям. Дистанция тренировки обычно составляет

6-12 км и зависит от уровня подготовки спортсмена. Я не рекомендую

использовать темповый бег начинающим бегунам и тем, кто не имеет хо­