Чтение онлайн

198

• Расслабьте нижнюю часть спины. Позвольте тазу поворачиваться

то в одну, то в другую сторону. Каждый раз, когда нога совершает

мах назад, позволяйте бедру следовать за ней. Так вы научите таз

поворачиваться. Вращение таза позволит шагу разворачиваться

позади вас. Ставя ногу на землю, удерживайте ее там как можно

дольше. Если вам удастся на долю секунды задерживать ступни на

земле, то вы почувствуете, как тазовые кости оттягиваются назад

ногами, когда вы раскрываете шаг позади себя.

• Подключайте мышцы живота. Многие бегуны при беге под гору

откидывают плечи назад. Это способствует увеличению прогиба

в пояснице, увеличивает давление на крестец и заставляет вы­

брасывать ноги далеко вперед, что приводит к жесткому призем­

лению на пятку. Приняв подтянутое положение тела (таз подан

вперед, плечи чуть закруглены вперед), вы выпрямите поясницу

и снизите нагрузку на крестец. Если вы представите, что держите

перед собой Ци-мяч, то ваши плечи слегка выдвинутся вперед,

живот подтянется, а поясница выпрямится. Потренируйтесь

удерживать это положение тела вне бега, с тем, чтобы потом

применить его на спусках.

Упражнение: «Скручивание и наклон»

Это упражнение учит расслаблять бедра и крестец, что позволяет

удлинять шаг при увеличении скорости на спусках. Всякий раз, ког­

да нога уходит за спину, позволяйте бедру следовать за ней.

Таким образом, таз будет поворачиваться вправо-влево, созда­

вая небольшое скручивание в позвоночнике. Обращайте внимание

на это скручивание. Его присутствие означает, что вы делаете все

правильно - расслабили нижнюю часть спины и увеличили пово­

роты таза. Скручивания происходят в результате того, что бедра

поворачиваются относительно плеч.

Вращения можно делать на любой скорости. Чем быстрее бег, тем

больше должна быть расслаблена нижняя часть тела, начиная от

поясницы. Расслабление бедер и таза увеличивает длину шага при­

мерно на 8-12 см.

На рисунке 105 бедро при отведенной назад ноге находится в ней­

тральном положении. Позиция бедра обозначена большой буквой

«А», а точка, где палец ноги касается земли, - маленькой буквой «а»

На рисунке 106 бедро следует назад вместе с ногой (рис. 106).

Здесь положение бедра обозначено большой буквой «В», а пальцев

ноги маленькой буквой «Ь». На рисунке видно, что шаг стал длиннее

199

примерно на 8 см. Расслабленная нижняя часть спины дает воз­

можность позвоночнику скручиваться, а это, в свою очередь, уве­

личивает угол поворота таза... и, скорость... без дополнительных

усилий.

• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые

помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.

• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее

всего, нет. Так как наклон - это педаль газа, то на крутых спусках

следует возвращаться в вертикальное положение.

• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться

на них всем телом. Только одно это может значительно снизить

нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите уве­

личить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не воз­

росла ударная нагрузка.

• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами.

Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые

мышцы ног.

• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устой­

чивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует

2 0 0

расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить