Ци-бег
Шрифт:
5 «пробных» кругов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте
5 вращений по часовой стрелке левой ногой. Теперь выполните упраж
нение одновременно двумя ногами, вращая их по часовой стрелке,
но так, чтобы одна нога отставала от другой на полкруга (рис. 50).
Упражнение легче освоить, если начать двигать коленями очень мед
ленно. Вы всегда сможете увеличить скорость, по мере освоения.
Выдвиньте правое колено вперед, а левое отодвиньте назад. Затем
начните вращать колени по часовой стрелке по своим кругам.
120
Когда они пройдут по полному кругу, то снова окажутся в ис
ходной позиции. Повторите упражнение, сменив направление. Для
начала будет достаточно 10 полных оборотов в каждую сторону.
Упражнение можно выполнять везде и в любое время, независимо
от того, находитесь вы на тренировке или стоите в очереди в театр.
Оно способствует раскрепощению бедер и таза, на которые ложится
основная двигательная нагрузка во время бега. Раскрепощение этой
области делает бег очень плавным и легким.
• Вращение таза. Это очень хорошее упражнение для раскрепощения
области вокруг крестца, которая играет ведущую роль в обеспечении
раскрепощенных и расслабленных махов ногами.
Положите руки на бедра; спину и позвоночник держите в верти
кальном положении; направьте таз вперед, в сторону, назад, в другую
сторону и снова вперед. Сделайте 10 таких оборотов, а затем смените
направление. Когда вы отточите свои движения, у вас возникнет ощу
щение словно вы исполняете танец живота.
121
Выполняя вращения тазом, старайтесь держать верхнюю часть
тела неподвижной насколько это возможно.
• Растягивание позвоночника. Это упражнение раскрепощает все
связки вдоль позвоночника (рис. 56-62).
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и
удерживая спину прямой. Достигнув наклона, который позволяют
вам подколенные сухожилия, начните растягивать позвоночник в
двух направлениях, направляя бедра назад и вытягивая вперед шею.
(Это действие раскрепощает позвоночник, создавая дополнительное
пространство между позвонками.) Выполняйте растягивание в тече
ние 5 секунд, затем, ослабив колени, перекиньтесь через поясницу
так, чтобы туловище просто висело вверх ногами. Слегка согните
колени и, начиная с копчика, позвонок за позвонком, вернитесь в
вертикальное положение. Делайте это очень медленно. Повторите
упражнение 3 раза.
122
123
124
•Скручивание позвоночника. Это упражнение расслабляет связки
верхней части спины и плеч, тем самым, способствуя выполнению
расслабленных махов руками.
Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Пе
реплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удер
живая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть
туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и под