Чтение онлайн

ленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.

Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту

независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и поп­

робуйте побегать с ним.

Т Е Х Н И К А Д В И Ж Е Н И Й В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А :

Ч Т О Д Е Л А Т Ь С В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т Ь Ю Т Е Л А ?

Я очень рад вашему вопросу, потому что в технике Ци-бега, верхняя

часть тела играет очень важную роль.

Воспринимайте свое тело как бригаду, состоящую из двух членов,

которые работают заодно, чтобы помочь вам в беге. Эта бригада состоит

из верхней и нижней частей тела. Чем лучше вы будете способствовать

их сотрудничеству и совместной работе, тем легче будет ваша нагрузка.

При беге по равнине движение должно поровну распределено между

верхней и нижней частями тела - 50/50. В настоящее время на ноги

делается такой акцент, что для многих бегунов это соотношение скорее

составляет 10% для верхней части тела и 9 0 % для нижней. При подъеме

или спуске с горы процентное соотношение меняется. Об этом мы по­

говорим в главе 6.

(1) Махи руками

Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно

работать руками.

• Согните л о к т и под углом 90 градусов и дайте возможность рукам

совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать

махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом

(увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).

Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физио­

логической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть)

значительно легче, чем большую (руку).

• Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите

ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая,

что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать

равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения

102

рук должен быть следующим: назад рука должна отводиться, пока

кисть не достигнет ребер (рис. 25), а вперед выдвигаться, пока ребер

не достигнет локоть (рис. 26). Если выдвигать руки далеко вперед,

следом за ними дальше будут выдвигаться ноги, и приземление будет

больше. Если вы всё же любите активно выносить руки вперед, то

приберегите эти движения до спринта или бега в гору (см. главу 7).

• Держите плечи опущенными и расслабленными. Я часто встречаю

бегунов, которые бегают с напряжением в шее и плечах из-за того,

что держат локти далеко от туловища. Двигайте локтями возле ребер,

тогда ваши шея и плечи смогут расслабиться.

• Руки не должны пересекать центральную линию. Хотя предплечья

совершают махи немного поперек туловища, кисти не должны

пересекать центральную линию тела. В противном случае, туловище

будет совершать поперечные колебательные движения.

• Расслабьте к и с т и . Согните пальцы вовнутрь, положив верхний

палец сверху. Представьте, будто вы только что поймали бабочку и

старайтесь её не раздавить. Не сжимайте руки до белых костяшек.

Запястья должны быть прямыми. Не выгибайте их назад. i'r. не

103

проходит через закрепощенные суставы. Следовательно, если суставы

закрепощены, мышцам приходится работать больше, чем нужно.

• Задавайте ритм при помощи рук. Если вы хотите научиться бегать в

ритме 85 шагов в минуту, установите метроном на 85 тактов в минуту

и двигайте руками по его сигналам. Совершать махи руками в такт

метронома гораздо легче, чем ногами. Ноги будут автоматически

двигаться в том же ритме, что и руки.

(2) Маятник

Все, что не имеет свинга - не имеет смысла.

—Дюк Элингтон*

Руки и ноги - это маятники. Руки совершают махи от плеч, а ноги -

от бедер. Закон маятника гласит: любой маятник заданной длины всег­

да будет качаться в одном и том же ритме (измеряемом количеством