Чтение онлайн

наклоненном положении. Чем больше наклон, тем сильнее гравитация

толкает вас вперед, и voila - ваша скорость больше не зависит от силы

ног, а зависит от силы брюшных (центральных) мышц.

П О С Т А Н О В К А С Т О П Ы :

Т О Р М О З И Т Е Л И В Ы С Е Б Я В О В Р Е М Я Б Е Г А ?

Дополнительное преимущество наклона вперед - изменение места и

способа постановки стопы на землю. Бег с вертикальным положением

тела (пример силового бега) заставляет продвигаться вперед за счет

маха одной ноги при одновременном отталкивании другой. При такой

технике бега стопа ставится на землю впереди туловища, а это означает,

что с каждым шагом бегун неизбежно тормозит сам себя. Колено стано­

вится точкой перехода между силой тела, двигающегося вперед, и сто­

пой, стоящей на месте. Это создает значительную нагрузку на сустав,

который не приспособлен противостоять такому огромному количеству

повторяющихся ударов (подсчитано, при каждом шаге нагрузка более

чем в шесть раз превышает вес тела бегуна!). Общепризнанно, что

травмы коленей - наиболее распространенные и наиболее трудно под­

дающиеся лечению травмы у бегунов.

Наклоняя тело вперед от ступней (не от талии), вы помещаете центр

тяжести впереди места постановки ноги на землю. Тормозящий эффект

пропадает сам собой, так как стопы ставятся на землю позади центра

тяжести. Изменяется также схема постановки ног - они ставятся на

полную стопу. Наклон позволяет полностью выпрямлять ноги после

их отрыва от земли, что значительно снижает нагрузку на колени и

четырехглавые мышцы. Как только ноги касаются земли, они тут же

уходят за спину ... и никакого тормозящего эффекта.

Упражнение: освоение техники наклона

• Найдите стену, о которую можно опереться. Если вы на улице и

поблизости нет стены, найдите что-нибудь, что может послужить

твердой опорой примерно на высоте талии - дерево, ограждение,

машина. Встаньте лицом к стене, на расстоянии одной стопы от

ее основания. Поймайте ощущение своего Стержня. Внимательно

следите за тем, чтобы он всегда был прямой, задействуя для этого

мышцы нижней части брюшного пресса. Руки выставьте перед собой,

чтобы поймать падение (рис. 18).

91

• Дальше обратите внимание на ступни - опору Стержня. Стопы под­

держивают Стержень всегда, когда соприкасаются с землей - неваж­

но, стоите вы или бежите. Расслабьте нижнюю часть ног и подайте

тело вперед, ловя падение руками. Подавая тело вперед, следите за

тем, чтобы Стержень оставался прямым, а лодыжки расслабленными

(рис.19). Если лодыжки действительно расслаблены, пятки при

наклоне тела не должны отрываться от земли - словно ваша обувь

привинчена к земле. Если вы делаете все правильно, то даже не

должны чувствовать повышенного давления под подушечками

пальцев. Подумайте о прыгуне с трамплина, наклоняющемся к

кончикам своих лыж. Подавая тело вперед, не сгибайтесь в талии,

иначе будут перегружаться мышцы нижней части спины (рис. 20).

Также, не тяните голову вверх - тем самым, вы ослабите мышцы

живота (рис. 21).

• Оттолкнитесь руками от стены, чтобы вернуться в вертикальное поло­

жение и снова упадите вперед. Повторяйте это упражнение в течение

5 минут: пятки стоят на земле, Стержень прямой, таз подтянут, ло­

дыжки и икроножные мышцы расслаблены.

92

• Во время выполнения упражнения, необходимо запомнить два ощу­

щения (сделать фотоснимок телесных ощущений):

1. Что вы испытываете, когда ваш Стержень находится в прямом

положении?

2. Какие ощущения вызывает падение Стержня вперед под

действием силы тяжести?

• Стоя на обеих ногах, попробуйте выполнить это упражнение, пооче­

редно перенося вес тела то на одну ногу, то на другую. Это имеет

смысл, так как когда вы бегаете, то приземляетесь только на одну