Ци-бег
Шрифт:
выравнивают верхнюю часть тела. Но нижняя часть тела в равной сте
пени важна. Ниже приводятся три составляющих правильной осанки.
Упражнения для осанки: укрепление спины
(1) Выравнивание верхней части тела
(2) Выравнивание нижней части тела
(3) Положение таза
82
В Ы Р А В Н И В А Н И Е
В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А
Упражнение
• Положение стоя, ноги на ширине
плеч, стопы параллельны. По
смотрите вниз и убедитесь, что
стопы действительно параллель
ны, а не разведены в стороны.
Немного согните ноги в коленях.
• Туловище: выпрямите верхнюю
часть спины, положив одну руку
на уровень пупка, а другую -
чуть ниже ключицы (рис. 6).
Верхней рукой давите вверх,
а нижней - вниз. Это придаст
правильное положение вашему
позвоночнику, и не позволит
плечам опркинуться назад. Вы
прямляя верхнюю часть спины
вы также расправляете грудную
клетку, облегчая себе дыхание.
• Голова: большой и средний
палец руки положите под
ключицей, а кончик указа
тельного уприте в подбородок
(рис. 7). Это позволит вам
держать голову в правильной
позиции - не слишком высоко
и не слишком низко - а также
выровняет положение шеи от
носительно спины. Некоторые
спортсмены часто отклоняют
голову назад во время бега,
что делает наклон вперед (о ко
тором будет рассказано ниже)
менее эффективным и трудно
выполнимым.
83
В Ы Р А В Н И В А Н И Е
Н И Ж Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А
При работе над осанкой важно
держать стопы параллельно, а еще
важнее - во время бега. Если при
движении тела вперед вдоль прямой
линии, стопы при приземлении смот
рят наружу, а не вперед, то в колене
создается скручивающий момент.
Упражнение
Корректировка выворачивания
стопы: во время бега или ходьбы
поверните ногу (ноги) вовнутрь,
направив пальцы вперед. Предс
тавьте, что вы бежите по натянутому
канату, выравнивая внутреннюю сто
рону стопы с воображаемой линией.
Пальцы должны быть направлены
в ту же сторону, что и колено (рис.
8-11).
Следя за правильной постановкой
ног, вы постепенно укрепите при
водящие м ы ш ц ы , и ваши стопы
перестанут выворачиваться наружу
во время бега. После этого, травмы,
связанные с пронацией, останутся в
прошлом.
У меня тоже была пронация и
всякий раз, когда я пробегал больше
30 км, то испытывал боль в колене.
От хронической боли я избавился
при помощи этого простого упраж
нения, которое выполнял постоянно.
При усталости мне по прежнему
приходится напоминать себе пово
рачивать колени вовнутрь во время
ходьбы или бега.
84
С О Е Д И Н Е Н И Е Т О Ч Е К
Держите Стержень прямым.
Мысленно представьте прямую
линию - Стержень, который со
единяет ваши плечи, тазовые
кости и лодыжки. Посредством
Восприятия тела, ощущая свои
стопы на земле, постарайтесь
почувствовать основание этого
Стержня (рис. 12).
Следующее упражнение помо
жет привести ноги в действитель
но вертикальное положение, тем
самым, выстроив бедра, плечи и
лодыжки в одну прямую линию.