Чтение онлайн

Фокусировка внимания на перемещениях частей тела при дыхании, по мнению многих людей, более удобна. Можно следить за движениями середины грудной клетки или нижних ребер. Если тренировка внимания производится лежа, то на вдохе грудная клетка поднимается вверх, затем следует остановка движения, на которой следует особо зафиксировать внимание. Далее, при выдохе, грудная клетка опускается и движение заканчивается более длительной остановкой, чем после окончания вдоха. На остановке перемещения после выдоха также фиксируется внимание. Если вы тренируете внимание сидя или стоя, то движения грудной клетки, соответствующие вдоху-выдоху сменятся на перемещения вперед — назад. Для большей конкретизации участка тела, на котором вы фокусируете свое внутреннее внимание, можно на него положить ладонь. В этом случае вы будете концентрировать внимание на поверхности соприкосновения ладони с телом. Тогда в поле вашего внимания — «лучика света», попадет не только перемещение участка грудной клетки, но и движение руки, лежащей на груди. Некоторым людям эта разновидность метода представляется более понятной и доступной, особенно на начальных этапах тренировки.

Все сказанное в полной мере относится и к фокусировке внимания на животе, который при дыхании раздувается на вдохе и опадает на выдохе. Удобнее всего концентрировать внимание на перемещениях верхней части живота, примыкающей к груди. В особенности если вы тренируетесь лежа на спине. Перемещения же частей живота в области пупка менее заметны. Поэтому концентрация на этих участках может вызвать затруднения из-за более частых сбоев внимания.

Концентрацию внимания на дыхании следует сопровождать повторением рефла. Таким образом, в этих упражнениях рецитация рефла имеет подчиненное, вспомогательное значение. Синхронизация рецитации с дыханием производится следующим образом.

С началом вдоха необходимо начать мысленное произношение рефла. Окончание вдоха, ту самую небольшую паузу между вдохом и выдохом, отмечается окончанием произношения рефла или его части. Если ваш рефл состоит из двух слов, например, «Господи, помилуй», то окончание вдоха должно совпасть с окончанием произношения слова «господи». Если рефл состоит из нескольких слогов, например, «а-ум» или «аль-фа», то в момент паузы после вдоха вы должны закончить произношение первого слога или нескольких первых слогов, если он многосложен.

В момент начала выдоха после непродолжительной естественной паузы вы начинаете мысленно произносить второе слово рефла «помилуй», второй слог или оставшиеся последние слоги, если рефл состоит из одного слова (а-ум или аль-фа): «у-у-у-м» или «фа-а-а». Время произнесения вы согласуете, так же как на вдохе, со временем выдоха, таким образом, чтобы момент окончания выдоха совпал с окончанием произнесения второй части рефла.

Еще раз повторим: в этом упражнении нет необходимости концентрировать внимание на рецитации рефла. Концентрация внимания производится только на связанных с дыханием механических элементах дыхательного процесса. Рецитация рефла, синхронизированная с этим процессом, делает акцент, усиливает ваше внимание на отдельных его элементах: начале и окончании вдоха, начале и окончании выдоха.

Проведение тренировки внимания на дыхании, особенно на первоначальных этапах, требует соблюдения некоторых внешних условий.

Вам необходимо по возможности создать тишину, которая не отвлекала бы от «прислушивания» к вашему дыханию. Примите любую удобную позу: лежа, сидя или стоя. Закройте глаза и расслабьтесь так, как мы говорили ранее. Дышите ровно, в том режиме, который для вас наиболее естественен в этих условиях. Начинайте следить за дыхательным процессом удобным вам способом. При этом не забывайте о синхронной с дыханием рецитации рефла. Создавайте небольшое волевое усилие для удержания «пятна света-внимания» на дыхательном процессе. При сбое, «отбегании» внимания от объекта концентрации, плавно, без эмоций возвращайте его к объекту. Естественно, что в начальный период вы будете испытывать трудности с однонаправленностью внимания, то есть со временем удержания концентрации на одном объекте. Но со временем трудности все более и более успешно будут преодолеваться.

В первые недели тренировок упражнения с дыханием лучше всего делать дома, в знакомой, спокойной обстановке. По мере освоения и привыкания к ним, концентрировать внимание на дыхании вы сможете в различных условиях: в транспорте, на работе и службе, в гостях, перед телевизором и т. д. Тренировка внимания на дыхании должна занимать не менее 20–30 минут в сутки.

Не забывайте, что вы ежедневно должны также концентрировать внимание на рецитации рефла: упражнения с дыханием не заменяют и не отменяют первый вид тренировки. Кроме того, каждую минуту, удобную для этого, «бездумно и тупо» повторяйте свой рефл.

Дыхание — одна из первых важнейших физиологических функций человеческого тела, на которую наряду с половой обратил осознанное внимание древний человек. За прошедшие тысячелетия этот простой, на первый взгляд, процесс оброс мифами, легендами и заурядными заблуждениями, которые не полностью рассеяны даже сегодня, в век активного изучения человека и его физиологии. Многие из них имеют прямое отношение к теме «тренировка внимания на дыхании». Поэтому мы вынуждены уделить физиологии дыхания время и выделить для этого место в книге. Можно надеяться, что результатом этого будет лучшее понимание всех тех «игр с дыханием», которые на протяжении тысячелетий, вплоть до сегодняшнего дня, предлагаются несведущими людьми.

Дыхание — это процесс поочередного активного вдыхания воздуха в легкие через нос или рот и пассивного его выдыхания обратно в окружающую атмосферу. Во время вдоха диафрагма, то есть крупная мышца, отделяющая органы, находящиеся в грудной клетке человека от брюшной полости, сокращается, в результате чего объем грудной клетки увеличивается, и воздух втягивается в легкие. Одновременно с этим сокращаются межреберные мышцы, помогая расширению грудной клетки. Бронхи же и их более мелкие ответвления — бронхиолы, в этот момент за счет расслабления собственных мышц увеличивают свой диаметр, тем самым уменьшая сопротивление входящему в легкие воздуху.

При выдохе происходят обратные процессы: расслабление диафрагмы и межреберных мышц способствует уменьшению объема грудной полости и выдавливанию воздуха из легких. Бронхи и бронхиолы в этот момент также сжимаются, уменьшая диаметр и несколько укорачиваясь, что помогает выталкиванию из них воздуха.

Почему вдох активен, а выдох считается пассивным процессом? Ответ заключается в способе, с помощью которого нервная система управляет дыхательным процессом. Главным управляющим органом является ее часть, называемая вегетативной или самостоятельной, автономной, системой. Она координирует и регулирует деятельность внутренних органов: сердца, кишечника, эндокринных желез, сосудов, выделение пота и слюноотделение, и т. д. Главная ее функция — поддержание гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды организма: кровяного давления, температуры тела, водного баланса, кислотно-щелочного равновесия и т. д.

Вегетативная нервная система, в свою очередь, подразделяется на две части: симпатическую и парасимпатическую системы. Симпатическая — это возбуждающая часть вегетативной системы. Она «включает» и усиливает деятельность многих органов и систем организма. Парасимпатическая, наоборот, тормозит деятельность этих органов и систем. Компромисс между одновременной деятельностью этих подсистем и поддерживает постоянство внутренней среды тела и равновесие физиологических процессов.

Таким образом, за вдох отвечает симпатическая нервная система. Она возбуждает дыхательные мышцы и увеличивает объем грудной полости и просвет бронхов. При вступлении в действие парасимпатической системы мышцы расслабляются, объемы грудной полости и бронхов уменьшаются — происходит выдох. Эти две подсистемы реагируют на изменение внешних условий, в которых находится человек или на разбалансировку внутренних процессов в организме,