Чтение онлайн

Таким образом, в сумме вы занимаетесь уже 11 месяцев, и еще ни разу не повторили одну и ту же программу.

В течение последнего месяца, у вас есть богатый выбор. Если вы хотите закончить этот год большим и сильным, чем когда-либо ранее, вы можете выбрать одну из оставшихся программ на силу и массу: SC или LFGB. Если вы больше всего заинтересованы потерять жир, вы можете повторить OSC. Или, если у вас есть время и энергия, вы можете сделать решительный шаг к высокочастотному обучению, и пробовать P10.

Возможности бесконечны. Мои четыре шаблона выше включают только основы, базирующиеся на моих собственных программах для достижения определенных целей. Но не мне, а именно вам предстоит управлять вашей тренировочной программой. Кто знает? Возможно, вам удастся обнаружить такую последовательность, которая работает лучше, чем любая из приведенных мной.

Аббревиатуры для таблиц:

BB = barbell (штанга)

DB = dumbbell (гантели)

Ext. = extensions (экстензии)

AMAP = as many as possible (так много, насколько возможно)

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) — части суперсетов A, B и С. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений — к упражнениям «С».

От переводчиков: специфические упражнения, не отраженные в содержании книги, представлены в Приложении в конце книги.

Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:

A1 Приседания со штангой на груди; Отдых 60 секунд; A2 Подтягивания обратным хватом; Отдых 60 секунд.

Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.

B1 Жим на наклонной скамье Отдых 60 секунд B2 Обратные гиперэкстензииотдых 60 секунд

Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.

Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26

Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.

* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.

* Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке

* — во взрывной манере, упражнения на скорость

* — во взрывной манере, упражнения на скорость

Замечание: Выполните упражнения A1-A3 с десятисекундным отдыхом между каждым упражнением. После A3, отдохните 60 секунд и повторите цикл еще 3–5 раз. Выполняйте эту программу 2–4 раза в неделю, после ваших тренировок с отягощениями, или в дни отдыха между ними.

Большинство моих программ направлены на предоставление того,…

…что желает большинство моих читателей: максимально большие мускулы, полученные настолько быстро и эффективно, насколько это возможно без применения анаболических стероидов. Увеличение силовых показателей и общего здоровья — важные аспекты моих программ, но для большинства читателей это вторично. Основная цель — большие мышцы.

ОСП — совершенно иная программа. Несомненно, ваши мышцы станут больше при использовании любой разновидности этой 12-недельной программы (существует несколько их вариантов, о чем я расскажу далее). Но ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Намного, намного сильнее. Причем, не просто сильнее в целом, что в итоге неизбежно произойдет, наряду с гипертрофией. Нет, я хочу, чтобы вы стали сильнее в пауэрлифтерских упражнениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — хотя бы в одном из трех.