Бег с Лидьярдом
Шрифт:
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — соревнования или прикидка 200 х 2
Четв. — бег трусцой 30—45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 45 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8
Среда — соревнование
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
Бег на средние и длинные дистанции
Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13—14 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 6—8
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х 2
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 6—10
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 6–8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 80 х 3
Суб. — соревнование на 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 15 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом с резке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с контролем за темпом
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мальчики 15—16 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторный бег 400 х 8—12
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — повторный бег 200 х 8—12
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед.— 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 6–8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше
Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель