Чтение онлайн

Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом или тренером, учтите приведенные факты относительно кроссового бега как важного аспекта подготовки к соревнованиям на беговой дорожке. Вам нужны настоящие препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и немного ровной поверхности для ускорений — настоящая сборная «солянка», которая способна испытать бегуна в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать скорость из–за наступающего мышечного утомления на пересеченной местности, где требуются дополнительные усилия, и позволит ускоряться на ровных участках. Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через небольшие ручейки и покрывая расстояние по мягкому грунту. Это прекрасное укрепляющее средство тренировки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма занятий, возможно, помогает улучшить общую подготовленность и у спортсменов других видов.

Спортсмены, стартующие на беговой дорожке, должны рассматривать кроссовый сезон как шанс улучшить общее физическое состояние и подготовленность, выступать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концентрируя внимание на расслабленной манере бега и любуясь окрестностями, в которых занимаются и стартуют. Где бы это ни было — в лесу, в парке, такое занятие внесет заметный вклад в нашу подготовку — физическую, психологическую, техническую.

Один американский тренер из колледжа Абелина рассказал как–то мне, что он однажды летал специально в Сакраменто, чтобы послушать лекцию Перси Черутти, тренера знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время вопросов и ответов, Черутти спросили, что он думает по поводу разминки. Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Поскольку я великолепно знал Черутти, то представляю, что он ответил таким образом только для того, чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью. Тогда он считался величайшим тренером мира.

Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета. Наконец–то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда–сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где–то на лужайке. «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.

Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время разминки, и вы увидите, что разница во времени, которое на нее отводится, очень велика. В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться.

Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время соревновательного забега вам не пришлось переключаться. Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.

Много лет назад спортсмены не утруждали себя выполнением разминки, рассчитывая, что в начале средней или длинной дистанции обретут так называемое второе дыхание, то, чего вы сегодня достигаете посредством правильно проведенной разминки. Очевидно, имеет смысл достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать себя дополнительному риску, находясь в напряжении во время соревновательного бега и, будучи неспособным контролировать усилия, не поступившись ради этого тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы холодны, они напряжены и менее дееспособны. Тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и способствует более быстрым ее сокращениям.

Некоторые спортсмены в разминке выполняют упражнения на растягивание, но содержание и форма разминки зависят от того, какие соревнования вам предстоят. Например, перед стипльчезом, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий. Здесь многое зависит от того, что вы предпочитаете. Некоторые бегуны игнорируют любые упражнения, предпочитая в разминке бегать с различной скоростью; другие, те, которые регулярно используют в своей подготовке различные упражнения, обычно включают их и в разминку. Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.

Время разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно. Но всегда помните, что независимо от того, холодно на улице или жарко, как только вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.

Немало спортсменов отводят разминке слишком много времени. Некоторые тратят на это 30—45 и более мин, даже если погода нормальная и условия относительно хорошие, т.е. такие, при которых понадобилось бы всего 15 мин или даже меньше, чтобы поднять пульс до нужных величин. Многие выполняют продолжительную разминку главным образом потому, что не понимают ее сути.

В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и увидел нескольких бегунов, которые уже разминались. Они определенно не понимали, что делают и зачем, потому что некоторые из них бегали со скоростью выше той, с которой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед марафонским бегом не нужно выполнять такой объемной и интенсивной разминки. Как только пульс и температура тела поднимутся выше нормы, можно считать, что марафонец прекрасно подготовлен к старту, поскольку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой дорожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти кролики, неизменно будут вынуждены сойти с дистанции после нескольких километров пути.

Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. Вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, затем несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.