Чтение онлайн

Это понятие отнюдь не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что я продолжаю упражнение до той стадии, когда уже больше не могу выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку.

Что является причиной отказа?

В основном это усталость мышц до такой степени, когда усилия уже напрасны. В результате мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. В этом случае я делаю короткий перерыв на отдых и продолжаю тренировку.

Почему наработка на отказ имеет для меня значение?

Когда я выполняю повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Я пользуюсь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших.

Наработка на отказ – это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом я работаю в данном упражнении. Если я выполняю упражнение для верхней половины тела и хочу, чтобы мои мышцы начали отказывать после 8—12 повторений, то выбираю приблизительный вес. Если обнаруживаю, что могу делать 15 повторений, то увеличиваю вес, чтобы наступил отказ. Если я смог сделать лишь 5 повторений, то мне нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ.

Но я никогда не прекращаю упражнение только потому, что насчитал определенное количество повторений. Ведь изменение параметров наработки на отказ позволяет следить за моими успехами в бодибилдинге.

В результате я обнаруживаю, что могу выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что мне пора увеличить рабочий вес.

Значение разминки заключается в том, что она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

Правильная разминка защитит тело от чрезмерных нагрузок, подготовит его к требованиям интенсивной тренировки, снизит риск вывихов и растяжений.

Я знаю много способов разминки. Могу выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

Но я предпочитаю способ разминки, в котором используются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала выполняю серию потягиваний, а затем проделываю несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Перед началом каждого упражнения я провожу разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда я проделываю движения с большим числом повторений и меньшим весом, мои мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

Я убедился на опыте, что разминка имеет еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку я собираюсь подвергнуть свой организм еще большим нагрузкам.

Я делаю сравнительно легкие упражнения, пока мое тело не переключится на более высокую «передачу».

Если я тренируюсь в восемь утра, то мое тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому я составляю свой график соответствующим образом.

В любой разминке главная цель – как следует разогреться. К примеру, если я собираюсь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаю к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.

Я усвоил, что есть две основные причины травматизма: либо у меня страдает техника (пытаюсь работать со слишком большим весом или плохо контролирую вес), либо я не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.

Знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше все это войдет у вас в привычку, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе.

У меня бывали случаи, когда я начинал чувствовать, что перестарался и дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу. Перетренировка происходила, когда я слишком часто подвергал мышцы большой нагрузке и не давал им полностью восстановиться.

Как я потом выяснил, оказывается, что во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм, из-за чего мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Телу нужно время, чтобы восстановить равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить себя. Самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. Ведь при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если я подвергаю мускулы перетренировке, заставляю их работать слишком быстро или слишком напряженно, то это не дает им возможности вырасти и прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Быстрее всего восстанавливаются бицепсы, медленнее – мышцы поясничного пояса: им требуется около 100 часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48 часов отдыха – т. е. через 2 дня я снова могу разрабатывать ту или иную мышцу или группу мышц.

Тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше я продвигался в бодибилдинге, тем более короткими становились периоды восстановления, что позволяло увеличивать интенсивность моей программы.

Если я пытаюсь работать слишком быстро, то рискую переутомить сердечно-сосудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если я отдыхаю пять минут между подходами к упражнениям, частота сердцебиения замедляется. В результате я теряю накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Конец ознакомительного фрагмента.