Чтение онлайн

Ключевым моментом любой хорошей системы периодизации является способ, посредством которого она адаптирует вас к каждому набору тренировок в пределах системы, и изменяет тренировочные нагрузки прежде, чем вы впадете в застой.

Здесь стоит упомянуть два типа периодизации:

Периодизация с переменной интенсивностью может быть описана, как постоянные изменения в сетах, повторениях и, иногда, в нагрузке, в каждой последующей тренировке. Допустим, ваши следующие четыре тренировки основаны на такой конфигурации сетов и повторений: 3х8 (три сета по восемь повторений), 8х3, 4х6 и 6х4. Это сочли бы периодизацией с переменной интенсивностью.

Сопряженная периодизация была популяризирована русскими тренерами по тяжелой атлетике, идеи которых являются основополагающими, и поэтому взяты на вооружение в современном силовом тренинге. При ней в тренинг вовлекаются сразу несколько моторных способностей (скорость, сила, выносливость) в одной и той же фазе тренировочной программы. И переменная и сопряженная системы периодизации работают чрезвычайно хорошо. Переменная система оказалась наиболее подходящей для культуристов, тогда как сопряженная система идеальна для атлетов — силовиков. Но не так уж трудно пойти путем, подходящим для любого.

Эти системы были разработаны для того, чтобы улучшить линейную периодизацию, в которой вы выделяете одну моторную способность в каждой фазе. Таким образом, вы могли бы начать работать на выносливость мышц в первой фазе, на увеличение мышечной массы — во второй, силы — в третьей и взрывной силе — в четвертой фазе.

Линейная периодизация имеет главный недостаток: когда вы сосредоточиваете все ваши усилия на улучшении одного качества, вы вскоре убедитесь, что отступаете назад в других.

Вообразите спортсмена, который тренируется по линейной системе. К тому времени, когда он находится в фазе тренировки взрывной силы, которая, как правило, длится четыре-шесть недель, он работает сетами из одного-трех повторений, используя почти максимальные веса. Так как эти сеты длятся всего несколько секунд, конечно же, нетрудно предвидеть, как такой тренинг подготовит его к ситуации, в которой придется работать дольше, чем в каждом из его сетов. Конечно, полезно обладать большой силой и мощью, но в целом, это ему не принесет достаточно пользы, если он пожертвовал ради них частью выносливости.

Я вернусь к предмету периодизации еще не раз, по возможности, избегая обременения вашего мозга техническим жаргоном. Надеюсь, что вы запомните основы периодизации с переменной интенсивностью и сопряженной периодизации — это даст вам хороший задел для восприятия информации в следующих нескольких главах.

Если Вы внимаете экспертам,…

…то наверняка полагаете, что существуют волшебные формулы для достижения каждой цели. Хотите больших мышц? Сделайте Х, У и Z. Силы можно достичь смесью A, B и С. Потеря жира? Каждый знает, что секрет — M, N, O и, конечно же P (или значительная часть P).

Я признаю, что житейская мудрость обычно бывает разумной. Некоторые тренировочные параметры действительно более полезны, чем другие, для определенных целей. Иногда персональные тренеры и инструкторы добиваются успеха с методологией, которую лично я бы не применял для достижения этих же самых целей. Бывает, в редких случаях, что люди работают прямо противоположно той методике, которую я рекомендую, и, так или иначе, это работает, возможно, из-за упорства и настойчивости, или вследствие благоприятной генетики, или из-за какой-либо другой составляющей «секретного соуса», которую мы не выявим (не берите в голову, что «секретный соус» часто пускают по вене).

Я вполне способен жить со всеми этими переменными и, конечно, мне есть, чему учиться, когда чьи-то рекомендации работают даже при том, что теория и опыт подсказывают, что этого не может быть. Однако я никогда не приму и не смогу примириться с рекомендациями, высосанными из воздуха.

Две характеристики, очевидно, вызывают наибольшее количество разногласий и заблуждений — объем и интенсивность. Вы не сможете стать хорошим тренером, инструктором или атлетом, пока не поймете, чем они являются и как их применение (или злоупотребление) может принести вам успех или неудачу.

Метод объема: Больше или меньше

Я определяю объем, как вес отягощения, помноженный на общее количество повторений. Так, если бы вы сделали в жиме пять повторений с 225 фунтами (102.06 кг), объем в этом сете был бы равен 1125 (510.3 кг) фунтам. Если бы вы выполнили четыре сета с тем же весом и теми же повторениями, то объем равнялся бы 225х20 (225-фунтовый вес в 20 повторениях), что в сумме будет составлять 4500 фунтов (2041.2 кг).

Интенсивность — процент от вашего максимума в одном повторении — наибольший вес, который вы можете поднять один раз в любом упражнении (чтобы тупо не барабанить все время по клавишам, набирая одно и то же, я буду использовать сокращение «1ПМ» или «одноповторный максимум» попеременно везде в этой книге). Допустим, ваш 1ПМ в жиме — 280 фунтов (127 кг). В вышеприведенном примере, когда вы сделали 5 повторений с 225 фунтами (102.06 кг), вы использовали 80 процентов вашего одноповторного максимума.

Независимо от цели ваших тренировок, вы должны выяснить оптимальный баланс между объемом и интенсивностью. Вы не можете разделить эти два понятия, что бы и кто вам ни говорил.

Практический пример. Скажем, ваша программа предписывает выполнять в упражнении 4 сета по 5 повторений, но при этом не упоминает интенсивность. Логика подсказывает, что вы получите совсем другой эффект, используя 80 % от 1ПМ, чем 65 процентов. Каждое предписание потенциально полезно, но лишь цель ваших занятий предопределяет наилучшее из них.

За эти годы, проводя в зале не меньше времени, чем в лаборатории, я выяснил, что для каждой цели есть минимальные и максимальные объемы. Таким образом, большинство «железных» атлетов добьются желаемых результатов, если будут тренироваться в интервале между минимальным и максимальным объемом. Если объем недостаточный, то они вообще не будут продвигаться, так как не дают своим мышцам достаточной стимуляции. Если объем излишний, то результатом, вследствие слишком большой работы, станет перетренированность и недостаточное восстановление.

Я называю это Методом Объема. Идея состоит в том, что существует ключевой диапазон объема для каждой цели и каждой фазы тренировочного процесса. Тот, кто необычайно одарен генетически или применяет фармакологическую поддержку может, конечно, избежать неприятностей при превышении диапазона, но атлетам-«натуралам», как дает мне основания утверждать мой опыт, необходимо приложить все усилия и тренироваться в тех пределах диапазона, которые я предлагаю.

Применив метод объема, вы будете в состоянии: