Думай ! (бодибилдинг)
Шрифт:
Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы.
После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с "железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем - обратно к "железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.
Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему организму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление.
Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.
Тренировочные программы
Программа с 20-ю повторениями приседаний
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы
Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя
Программа с 20-ю повторениями становой тяги
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
3. Подъем на носки стоя в тренажере
4. Приседания с 10-ю повторениями
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
6. Тяга блока книзу параллельным хватом
7. Жим с груди сидя
Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.
При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.
Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне
Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход - сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.
Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.
Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.
Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.