Диета по-рублевски
Шрифт:
Примерное меню для немецкой диеты
День 1-й
Сразу после сна выпить 1 стакан воды или чай из одуванчиков.
Завтрак:
обезжиренный йогурт;
небольшой зерновой хлебец;
фруктовый салат;
либо готовая зерновая смесь или овсянка (мюсли);
либо обезжиренный творог и фрукты.
Обед:
большая порция овощного или листового салата, заправленная обезжиренным йогуртом или бальзамическим уксусом, или лимонным соком с капелькой масла; порция овощного супа, кусочек хлеба; 100 г макарон или картофеля, или рассыпчатой каши.
Ужин:
порция тушенных овощей без жира;
порция коричневого риса; стакан обезжиренного молока или кефира, фрукты.
В качестве перекуса между едой употребляйте фрукты, сухофрукты, орехи (но в малых количествах).
День 2-й
Только соки (овощные или фруктовые), вода, травяной чай, пара бокалов сухого красного вина.
День 3-й
Утром, сразу после сна, выпить стакан воды с лимонным соком либо зеленый чай, либо травяной отвар из мяты.
Завтрак:
порция мюсли без сахара с обезжиренным или соевым молоком;
банан, яблоко, апельсин.
Обед:
овощной суп;
порция листового салата;
порция спагетти или гречневой каши;
на десерт – фрукты.
Ужин:
порция бобовых;
порция риса;
салат из свежих овощей;
фрукты, либо: картофель, сваренный в мундире, со сладкой кукурузой, болгарским перцем;
порция салата из помидоров и огурцов;
фрукты.
День 4-й
Только соки, вода, чай, вино.
Вторая популярная немецкая диета основана на углеводном чередовании. Принцип ее действия на изменение веса в том, что вы постоянно варьируете количество потребляемых углеводов, то есть ваш организм на определенное время полностью лишается углеводной пищи. Затем вы снова вводите углеводы в рацион, причем в тот момент, когда организм уже адаптируется к их отсутствию. Плюсы диеты в том, что она позволяет ускорить процесс обмена веществ (то есть способствует быстрому сжиганию жиров) без привязки к определенной калорийности продуктов. Ко всему прочему, во время соблюдения диеты вы не испытываете ни психического, ни физического дискомфорта.
Например, вы поставили себе задачу похудеть за два месяца. Сначала разделите этот отрезок времени на четырехдневные циклы: первые два дня – низкоуглеводные дни, количество белков – 3–4 г на килограмм веса, углеводов – 0,5 г на килограмм веса. Третий день – высокоуглеводный, углеводов – 5–6 г на килограмм веса, а белков – 1–1,5 г. Четвертый день – умеренный, углеводов – 2–3 г на килограмм веса, а белков – 2–2,5 г на килограмм веса. В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Одновременно начинается процесс расходования нового топлива – жира, ведь организму, не получающему углеводы, необходимо чем-то покрывать энергозатраты. Если углеводов мало, значит, предпочтение будет отдаваться жирам, а это вам как раз и необходимо. После израсходования гликогена (запаса углеводов в печени), к концу второго низкоуглеводного дня, процесс сжигания жира в качестве источника энергии доходит до максимума.
Однако дольше двух дней придерживаться такой диеты нельзя, так как организм, получив своеобразную «встряску», может переключиться на аварийный режим работы и начать сберегать жиры для выживания в условиях новой «встряски», а чтобы покрыть энергозатраты, будет пережигать мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Для того, чтобы этого не произошло, предусмотрен высокоуглеводный день, когда вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя прежнюю калорийность. Для этого вы урезаете потребление белков, а количество используемого жира сводите к минимуму.
После такой терапии ваш организм окажется на «распутье», он не будет знать, как ему поступать дальше. Вы его обманываете, заставляя восполнять запасы углеводного топлива, а не запасать жиры. Другими словами, в качестве топлива на третий день он будет использовать жиры, складируя гликоген в мышцы и печень. Но так как пополнить запасы гликогена за один день невозможно, в четвертый день вы продолжаете потреблять углеводы, но уже более умеренно. После этого вы снова повторяете цикл из четырех дней.
Как скажется эта диета на вашем весе? Он будет меняться следующим образом: за первые два дня вы можете потерять до одного килограмма, этот процесс будет продолжаться и на третий день, вне зависимости от изменения количества потребляемых углеводов.
К началу пятого дня значительная часть потерянного веса возвратится, что ни в коем случае не должно вызвать у вас разочарования. Все дело в том, что съеденные вами углеводы привели к задержке жидкости в организме: один грамм углеводов связывает четыре грамма воды. Но те граммы, которые вы набрали, не имеют ничего общего с жиром – это не жир, а запасенная энергия.
В начале шестого дня, то есть второго дня следующего четырехдневного цикла, вы будете весить столько же, сколько весили в конце второго дня первых четырех дней, до углеводной загрузки.
В общем, преимущества данной диеты очевидны: организм на время полностью лишается углеводной пищи и начинает активно сжигать жиры.
План диеты
1-й и 2-й дни цикла
(низкоуглеводные)
Первый прием пищи:
– салат из овощей, не содержащих крахмал, заправленный 1-й чайной ложкой растительного масла;
– два яйца;
– обезжиренный творог.
Второй прием пищи:
– куриная грудка;
– тушеные овощи или чашка фасоли;
– говядина.
Третий прием пищи:
– два куска отварной рыбы;
– салат из овощей, не содержащих крахмал, заправленный 1-й чайной ложкой растительного масла.
3-й день цикла
(высокоуглеводный)
Первый прием пищи:
– чашка «Геркулеса» с изюмом;
– цельнозерновой хлеб.
Второй прием пищи:
– порция коричневого риса (можно обычный); – 1/2 куриной грудки;
– салат.
Третий прием пищи:
– порция макарон из муки твердых сортов с обезжиренным соусом (например, соевым).
4-й день цикла
(день умеренного приема углеводов)
Первый прием пищи:
– обезжиренный творог;
– чашка «Геркулеса» с изюмом.
Второй прием пищи:
– овощной салат;
– порция риса;
– одна куриная грудка.
Третий прием пищи: